Pilates: tu y tu bebe

Durante el embarazo, los músculos de tu pared abdominal se estiran debido al crecimiento del bebé y, como resultado, pueden debilitarse. Los músculos del suelo pélvico también sufren una gran tensión y tienden a estirarse y a descender más en la pelvis, debido al peso del bebé. Por ello, es posible que te resulte más difícil contraer estos músculos y mantenerlos contraídos durante un periodo de tiempo. Si tienes debilitados los músculos del suelo pélvico, puede que se te escape un poquito de orina cuando tosas o estornudes. 

Además, si los músculos de la pared abdominal están débiles, hay más posibilidades de tener dolor en la espalda o en la pelvis. En el embarazo, la hormona relaxina hace que tus ligamentos se estiren más de lo normal, y si los sobrecargas en exceso, puedes incluso sufrir una lesión. 

Durante el embarazo, suceden cambios importantes en la postura de la futura mamá, lo cual puede ocasionar diferentes malestares y un desaliniamiento en diferentes partes del cuerpo. La práctica del método Pilates, mejora la condición cardiovascular y muscular, favoreciendo la corrección postural, fortificando la musculatura profunda y evitando un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general. Los ejercicios realizados en el reformer (camas), de forma suave y lenta pero muy concentrada, proporcionan una preparación ideal para el cuerpo y la mente, antes del parto y desempeñan una importante función en la rápida recuperación posparto, sin causar daño alguno a la mamá o al bebé

¿Me ayudará hacer Pilates durante el embarazo?

Debido a que el método Pilates se enfoca en los músculos de la pared abdominal y de la pelvis, que pueden debilitarse durante el embarazo, este método puede serte muy útil durante el embarazo. Muchos de los ejercicios del método Pilates se realizan en la posición de rodillas y con las manos en el suelo, una posición que se considera ideal durante el embarazo, porque te ayuda a eliminar tensión de la espalda y de la pelvis y porque, al final del embarazo, te puede ayudar a hacer que tu bebé adopte la posición ideal para nacer. 

¿Es seguro practicar el método Pilates durante el embarazo?

Antes de realizar los ejercicios del método Pilates, es importante que te asegures de que puedes realizar contracciones fuertes con el suelo pélvico apretando estos músculos (si te cuesta reconocer los músculos, prueba lo siguiente: siéntate a orinar en el inodoro y detén la orina; después déjala correr de nuevo. Los músculos que aprietas y relajas para controlar el fluir de tu orina forman parte del suelo pélvico). Si no puedes mantener el "núcleo estable" contrayendo los músculos del suelo pélvico y los músculos inferiores de la pared abdominal, entonces puede que pongas demasiada presión en tus articulaciones y ligamentos durante los ejercicios. 

Prueba los siguientes ejercicios para ver cuál es la estabilidad de tu núcleo: 

• Pon las rodillas y las manos en el suelo y nivela tu espalda para que esté recta. 

• Toma aire, y cuando dejes salir el aire, haz un ejercicio de suelo pélvico (también llamado ejercicio de Kegel) al mismo tiempo que contraes tu ombligo hacia dentro y hacia arriba. Intenta mantener esta contracción durante 10 segundos, sin mover la espalda, mientras aguantas la respiración. Relaja los músculos lentamente al final del ejercicio. 

Si puedes realizar este ejercicio con facilidad y repetirlo 10 veces, entonces tus músculos del suelo pélvico y músculos inferiores de tu pared abdominal, están trabajando bien. Este ejercicio es seguro en cualquier etapa de tu embarazo. 

Es posible que aunque estos ejercicios te parezcan fáciles, durante el embarazo sientas que las clases normales de Pilates van demasiado rápidas para ti. Incluso si tienes mucha experiencia con el método Pilates, quizás no puedas contraer tus músculos pélvicos y de la pared abdominal tan bien como antes. 

Algunas de las posiciones para practicar estos ejercicios, especialmente las de tumbarte sobre el estómago o sobre la espalda, no son apropiadas a partir de la mitad del embarazo. Si quieres asistir a una clase de Pilates durante el embarazo, lo más aconsejable es que encuentres una diseñada para mujeres embarazadas. 

¿Hasta que mes del embarazo puedo practicar Pilates?

Según las especificaciones que te dé el obstetra, quién deberá proporcionar el apto físico, recomendar cuantas clases semanales se pueden hacer y hasta que momento del embarazo se puede realizar la actividad.
En general se puede realizar Pilates hasta el final del embarazo, pero durante el último trimestre deberás evitar los ejercicios de espalda, ya que pueden interferir en la irrigación sanguínea al bebé, y también aquellos ejercicios de pique o rebote, como por ejemplo los que incluyen patadas o saltos.
De todas formas, debes confirmar que tus músculos abdominales y del piso pelviano se encuentren en óptimas condiciones para realizar Pilates. Para verificar esto, debes realizar un simple ejercicio en tu casa que también puedes practicar durante todo el embarazo para fortalecer estos músculos.
Ponte en cuatro patas y con las espalda recta. Inhala y al exhalar contrae los músculos del piso pelviano (ejercicios de Kegel), como si tuvieras que contener la orina, mientras contraes tus músculos abdominales. Luego, respirando normalmente, intenta mantener esta posición por 10 segundos y repítela 10 veces. Si puedes lograr este ejercicio fácilmente entonces tus músculos se encuentran en perfectas condiciones para realizar Pilates. Si no consulta a tu obstetra.

¿Se recomienda después del parto?

El método Pilates es excelente para la recuperación después de parto, ya que se trabaja especialmente en el área pélvica, los glúteos y el abdomen, así como también el fortalecimiento de la columna vertebral. De esta manera podrás recuperar la figura después del parto rápida y eficazmente.